식후 혈당 정상 범위 및 혈당 낮추는데 도움되는 습관

식후 혈당 낮추는 방법 식후 혈당을 낮춰야만 하는 이유 등 식후 혈당에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 식후 혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 높아지고, 심혈관 질환, 신장 손상, 시력 저하 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식습관, 운동, 약물 치료 등 다양한 방법이 필요합니다.

식후 혈당 정보

 

식후 혈당 정상 범위

식후 혈당 수치는 식사 후 2시간 이내의 혈당 수치를 말합니다. 식후 혈당 정상 범위는 개인 차이가 있지만, 보통 70~140mg/dL 정도입니다. 다만, 당뇨병이나 공복혈당장애 등의 질환을 가진 경우에는 더욱 체크가 필요합니다. 아래는 일반적인 식후 혈당 정상 범위를 나타내는 표입니다.

시간(분)혈당 수치 범위(mg/dL)

30분	70~180
60분	70~160
90분	70~140
120분	70~120

위의 표는 일반적인 식후 혈당 정상 범위를 나타내는 것이며, 개인의 건강 상태나 질환 여부에 따라 다를 수 있습니다. 따라서, 식후 혈당 수치가 정상 범위를 벗어날 경우 의사와 상의하여 추가 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

식후 혈당 낮추는 방법

1. **혈당 지수가 낮은 음식을 선택하세요.** 혈당 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빠르고 높게 오르는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 높은 음식은 식후 혈당을 급격히 올리고, 인슐린 분비를 촉진하며, 과식을 유발할 수 있습니다. 반면에 혈당 지수가 낮은 음식은 식후 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 유지하며, 체중 조절에 도움이 됩니다. 혈당 지수가 낮은 음식으로는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 곡물류 등이 있습니다  .

2. **탄수화물 섭취량과 종류를 조절하세요.** 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 너무 많이 먹거나 잘못된 종류를 먹으면 식후 혈당을 높일 수 있습니다. 탄수화물 섭취량은 하루에 몸무게 1kg당 2~4g 정도로 적절하게 조절해야 합니다. 탄수화물 종류는 정제되지 않은 곡물류나 채소류와 같이 식이섬유가 풍부하고 혈당 지수가 낮은 것을 선택해야 합니다  . 또한 식사 순서도 중요합니다. 탄수화물 음식을 가장 마지막에 먹으면 소화를 늦추고 식후 혈당을 낮출 수 있습니다.

3. **식사 후 운동을 하세요.** 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 근육에서 포도당의 사용량을 증가시켜서 식후 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 식사 후 30분 이내에 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다 . 운동 종류로는 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등이 적합합니다. 운동 강도와 시간은 개인의 체력과 상태에 따라 조절해야 합니다.

4. **약물 치료를 병행하세요.** 식습관과 운동만으로 식후 혈당을 낮추기 어려운 경우에는 약물 치료를 병행해야 합니다. 약물 치료는 의사의 처방에 따라 정확하게 복용해야 합니다. 약물 종류에 따라 식사 전이나 식사 후에 복용해야 하는 경우가 있으므로 주의해야 합니다. 약물 치료를 하더라도 식습관과 운동을 함께 실천하는 것이 중요합니다.

 

 

혈당 낮추는데 도움되는 습관

첫째, 과식을 하지 않는 것입니다. 과식을 하면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 과도하게 일어납니다. 이는 당뇨병의 원인이 될 뿐만 아니라 비만이나 고혈압 등의 문제도 초래할 수 있습니다. 따라서 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹고, 포만감을 느낄 때까지만 먹는 것이 좋습니다.

둘째, 당분이 많은 음식이나 음료를 피하는 것입니다. 콜라, 사이다, 에너지 드링크 등의 탄산음료나 간식류는 당분이 많이 함유되어 있습니다. 이런 음식이나 음료를 자주 섭취하면 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 당분은 천천히 흡수되는 복합당류인 곡물류나 채소류로 섭취하는 것이 바람직합니다.

셋째, 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 체중 감량과 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

넷째, 스트레스를 관리하는 것입니다. 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 혈당을 높일 수 있습니다. 특히 코르티솔이라는 스트레스 호르몬은 혈당과 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 줍니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾고 실천하는 것이 중요합니다.

다섯째, 숙면을 취하는 것입니다. 잠은 혈당 조절에 필수적인 요소입니다. 잠 부족은 인슐린 분비를 감소시키고 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 이는 혈당 상승과 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 따라서 하루에 7~8시간의 숙면을 취해야 합니다.

 

혈당 낮추는데 도움되는 음식

1. **귀리 (오트밀)**: 귀리는 GI 지수가 낮고, 베타글루칸이라는 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 베타글루칸은 소화를 지연시키고 혈당을 천천히 올려주어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관계 질환의 위험을 줄여줍니다 . 귀리는 아침식사로 먹거나, 죽이나 쿠키 등으로 가공해서 섭취할 수 있습니다.

2. **견과류**: 호두, 땅콩, 아몬드, 잣 등의 견과류는 탄수화물 함량이 낮고, 단백질과 건강한 지방, 섬유질, 마그네슘 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 견과류는 혈압을 조절하고 혈중 지질 수치를 개선해 심혈관계 질환의 위험을 감소시킵니다. 또한 탄수화물 함량이 낮은 견과류를 섭취하면 식후 혈당 상승과 인슐린 반응을 감소시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 다만 견과류는 열량이 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

3. **녹색 잎채소**: 시금치, 케일, 상추, 루꼴라, 콜라드, 근대 등의 녹색 잎채소는 혈당을 낮추는데 좋은 식품입니다. 이들 잎채소에는 마그네슘, 칼륨, 비타민 C 등의 영양소와 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절에 도움을 주고, 칼륨은 혈압을 낮춰줍니다. 비타민 C는 혈관을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 녹색 잎채소는 샐러드나 볶음, 스프 등으로 다양하게 요리해서 먹을 수 있습니다.

4. **콩류**: 대두, 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩 등의 콩류는 GI 지수가 낮고, 단백질과 섬유질, 폴리페놀 등을 많이 함유하고 있습니다. 콩류는 혈당 상승을 늦추고 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관계 질환의 위험을 감소시킵니다. 콩류는 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 콩물 등으로 가공해서 섭취할 수 있습니다.

5. **해조류**: 다시마, 김, 미역 등의 해조류는 혈당을 낮추는데 도움이 되는 식품입니다. 해조류에는 요오드, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 미네랄과 섬유질이 풍부하게 들어있습니다. 요오드는 갑상선 기능을 조절하고 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 섬유질은 소화를 지연시키고 포도당의 흡수를 억제해 혈당 상승을 막아줍니다. 연구에 따르면 적정 수준의 해조류 섭취는 당뇨병 발병 위험을 약 20% 낮춘다고 합니다. 다만 과도한 해조류 섭취는 지나친 요오드 섭취로 이어져 갑상선 질환 위험을 높이는 등 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

혈당 높이는 나쁜 습관

1. 과식
과식은 혈당을 높이는 가장 큰 원인입니다. 과식을 하면 소화기관에서 당분이 많이 흡수되어 혈액으로 들어갑니다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추려고 합니다. 하지만 인슐린의 작용이 지연되거나 부족하면 혈당은 계속해서 상승합니다. 과식을 피하기 위해서는 식사 전에 물을 마시거나 과일, 채소 등의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식사량을 줄이고 여러 번에 나눠 먹는 것도 도움이 됩니다.

2. 운동 부족
운동 부족도 혈당을 높이는 나쁜 습관입니다. 운동을 하면 근육에서 포도당을 사용하여 에너지를 만듭니다. 이때 혈액 속의 포도당도 줄어들어 혈당이 낮아집니다. 반대로 운동 부족하면 근육에서 포도당을 사용하지 않아 혈당이 쌓이게 됩니다. 운동 부족을 개선하기 위해서는 적어도 주 3회 이상, 1회 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 있습니다.

3. 스트레스
스트레스도 혈당을 높이는 나쁜 습관입니다. 스트레스를 받으면 신체에서 코티솔, 아드레날린 등의 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 간에서 포도당을 만들어 혈액으로 보내는 역할을 합니다. 이때 혈당이 상승하게 됩니다. 스트레스를 줄이기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 음악감상 등의 방법을 사용할 수 있습니다. 또한 친구, 가족, 전문가 등과 소통하며 감정을 표현하는 것도 도움이 됩니다.

4. 술
술도 혈당을 높이는 나쁜 습관입니다. 술은 당분과 알코올로 이루어져 있습니다. 당분은 혈당을 높이고, 알코올은 인슐린의 분비를 억제합니다. 따라서 술을 마시면 혈당 조절에 악영향을 줍니다. 술을 줄이기 위해서는 술을 마시는 횟수와 양을 제한하고, 술을 마시기 전에 식사를 하거나 간식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 술 대신 물, 차, 과일주스 등을 마시는 것도 좋습니다.

혈당을 높이는 나쁜 습관 4가지를 알아보았습니다. 이러한 습관들은 당뇨병뿐만 아니라 비만, 고혈압, 심장병 등의 만성질환의 위험도 증가시킵니다. 따라서 혈당을 조절하기 위해 이러한 습관들을 개선하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 생활습관을 가지고 혈당 관리에 힘쓰세요!

 

아래는 여러 정보 두었으니 참고 하시길 바랍니다.